Clase: Educación Física en casa — Circuito de capacidades físicas
Objetivo: desarrollar resistencia, fuerza, coordinación, equilibrio, velocidad de reacción y flexibilidad utilizando elementos del hogar.
1. Materiales
2 botellas plásticas llenas de agua
1 silla firme
4 cojines, almohadas o prendas de ropa
1 escoba o palo
1 balón, pelota o bola hecha con medias
4 objetos pequeños para marcar espacios
Una toalla
Cronómetro del celular
Espacio despejado y seguro
2. Calentamiento — 20 minutos
Realizar progresivamente:
Movilidad de tobillos, rodillas y cadera.
Movilidad de hombros y brazos.
Elevación alternada de rodillas.
Talones hacia los glúteos.
Jumping jacks suaves.
Desplazamientos laterales.
Movimientos de coordinación: mano derecha con rodilla izquierda y viceversa.
Respiración y preparación para la parte principal.
Importante: comenzar a baja intensidad y aumentar progresivamente.
3. Circuito principal
Organiza 8 estaciones. Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, descansa 30 segundos y pasa al siguiente. Completa 4 vueltas.
Estación 1 — Sentadillas con botellas
Sostener una botella de agua en cada mano y realizar sentadillas controladas.
Trabaja principalmente piernas y glúteos.
https://youtube.com/shorts/Ogk0PNWgxGU?si=68b7QkIMDvqvL7jC
Estación 2 — Zigzag
Colocar cuatro objetos en el suelo y desplazarse haciendo zigzag entre ellos.
Puede hacerse caminando, trotando o aumentando progresivamente la velocidad.
Trabaja coordinación y agilidad.
https://youtube.com/shorts/XK4SQIQ34e4?si=9aboCqR2EDc9_DU-
Estación 3 — Flexiones
Realizar flexiones de brazos.
Si resulta difícil, apoyar las rodillas en el suelo.
https://youtube.com/shorts/SKX9JimnGpg?si=xSqiI83ndSfiNKSw
Estación 4 — Subir y bajar de la silla
Utilizar una silla firme y que no tenga ruedas.
Subir un pie, luego el otro, y bajar de forma controlada.
Trabaja fuerza y resistencia de piernas.
https://youtube.com/shorts/qxjpFX0AuG4?si=76gw-hGzNusjicOE
Estación 5 — Lanzamiento y recepción
Lanzar una pelota o una bola hecha con medias hacia arriba y atraparla.
Variaciones:
Con ambas manos.
Con una mano.
Lanzar, dar una palmada y atrapar.
Lanzar y girar antes de atrapar.
https://youtube.com/shorts/KSXTXYG962A?si=QVFkSL298HMQeQ4w
Estación 6 — Plancha
Mantener posición de plancha.
Principiantes: apoyar rodillas.
Nivel avanzado: plancha completa.
https://youtube.com/shorts/V8li2mZOUfo?si=yFYpCkQHtaO1yTox
Estación 7 — Saltos sobre una línea
Colocar una escoba en el suelo y realizar pequeños saltos de un lado al otro.
Trabaja coordinación, potencia y resistencia.
https://youtube.com/shorts/IYTuYU6pDas?feature=shared
Estación 8 — Carrera de reacción
Colocar cuatro objetos formando un cuadrado.
Una persona puede decir "adelante", "atrás", "derecha" o "izquierda", y el estudiante debe desplazarse rápidamente hacia esa dirección.
Si está solo, puede utilizar números previamente asignados a cada objeto.
4. Reto físico — 15 minutos
Realizar tres desafíos:
Reto 1: máximo número de sentadillas correctas en 1 minuto.
Reto 2: máximo número de saltos laterales en 1 minuto.
Reto 3: mantener una plancha durante el mayor tiempo posible con buena técnica.
Registrar los resultados.
La idea no es competir contra otros estudiantes, sino comparar el propio resultado y observar la evolución.
5. Actividad de coordinación — 15 minutos
Utilizar una pelota, balón o bola de medias.
Realizar:
Lanzar y atrapar con ambas manos.
Lanzar con derecha y atrapar con izquierda.
Lanzar con izquierda y atrapar con derecha.
Pasar la pelota alrededor de la cintura.
Pasarla entre las piernas.
Lanzarla, dar una palmada y atraparla.
Realizar desplazamientos mientras se controla la pelota.
Para aumentar la dificultad, combinar desplazamiento + lanzamiento + recepción.
6. Vuelta a la calma — 15 minutos
Reducir progresivamente la intensidad.
Realizar estiramientos suaves de:
Cuádriceps.
Isquiotibiales.
Pantorrillas.
Glúteos.
Espalda.
Hombros.
Brazos.
Mantener cada posición aproximadamente 20–30 segundos, sin rebotes ni dolor.
Finalizar con respiraciones profundas.
7. Actividad final — 5 minutos
El estudiante debe responder:
¿Qué ejercicio fue el más fácil?
¿Cuál fue el más difícil?
¿Qué capacidad física considera que trabajó más?
¿Cuántas sentadillas realizó en el reto?
¿Cuánto tiempo mantuvo la plancha?
¿Qué podría mejorar en una próxima sesión?
Evidencia: pueden enviar un video corto mostrando el calentamiento, algunas estaciones del circuito, los tres retos y la vuelta a la calma. No es necesario grabar o enviar evidencia